2023-10-25

「1ヶ月で4キロ痩せたい人へ」達成する為の３つのルール

いつもブログを見てくださる皆様、本当にありがとうございます！

パーソナルジム激戦区大宮にてパーソナルジムSOUNDを展開しています。代表の寺窪です。

SOUNDはこれまで延べ1000人以上のお客様を担当させていただきました。

その私たちが、今回は「1ヶ月で4キロ痩せたい人へ!達成する為の３つのルール」について解説したいと思います！

ダイエットを成功させたいあなた！できるなら、少しでも早く、少しでも多くの脂肪を落としたいですよね？しかし「1ヶ月に◯キロ痩せる」と決意して、ネットの体験談などを参考にダイエットを行ってみたものの、意外と大変であったり、まったく効果が実感できなかったりする場合がほとんどではないでしょうか。

このような失敗を繰り返さず、確実にダイエット効果を出しつつ、リバウンドの可能性を限りなくゼロに近づける為には、絶対に守ってほしい基本ルールがあります。今回は1ヶ月で4キロのダイエットを成功させる基本ルール3つを解説します。

1ヶ月で痩せられる限度は？

ダイエットで1か月に4kg以上痩せたという体験談は、インターネット上にあふれています。他社のパーソナルジムでも「1ヶ月で8キロ痩せられる」など、短期間で大幅なダイエットを謳い文句にしているジムも多くあります。しかしダイエット終了後、痩せた状態を長期間維持できている人はあまり多くはありません。この理由としては、急激なダイエットで、身体がリバウンドしやすい状態になっていることが考えられます。

では、リバウンドの可能性がなく1ヶ月で痩せられる限度はどれくらいでしょうか？

答えは、今回のテーマでもある4キロです！もちろん、ダイエットスタート時の体重によって個人差はあるものの、リバウンドの可能性が限りなく低く、安全に脂肪だけを落とせる限界値と言って良いでしょう。では、1ヶ月で4キロを達成する基本ルールの解説の前に「４キロ以上のダイエットはどうなの？」という疑問を科学的根拠を元に解説します。

脂肪以外が落ちている可能性

短期間の大幅なダイエットは、必ずしも脂肪だけが落ちているとは限りません。何故なら、脂肪を1キロ落とすには、7,200kcalのエネルギー消費が必要となり、仮に5キロの脂肪を落とすとなると、36,000kcalのエネルギー消費が必要となります。体重60キロの場合、60分のウォーキングで約240kcalのエネルギーを消費しますが、1ヶ月で36,000kcal消費するには、ウォーキングだと1日約5時間(約1200kcal)必要となります。食事も過度に制限する必要があるので、とても現実的ではありません。

では、何故5キロ以上も体重を落とす事ができるのか？それは脂肪では無く、体内の水分や筋肉が減少しているからです。短期のダイエットでは、糖質制限を推奨されますが、過度な糖質制限は体から水分が抜ける為、1週間で2キロ近くの体重が落ちます。勿論、水分が抜けただけですので、再度糖質を摂取すれば体重は元に戻ります。また、過度なウォーキング(有酸素運動)や食事制限は筋肉を大きく減らす可能性があります。筋肉は脂肪よりも重い為、落ちれば落ちるほど体重が減少します。しかし、筋肉が落ちれば基礎代謝や新陳代謝が下がり、痩せにくくなるだけで無く、リバウンドの可能性もグンと上がります。

停滞期になる可能性

短期間で大幅なダイエットをすると、身体が本能的に危険を察知して、体重の減少がストップしたり、逆に体重が増えたりする事があります。これが停滞期やリバウンドの原因です。特に、厳しい食事制限をすると身体が飢餓状態になるため、食事からのカロリー吸収率が上がるといわれています。そして、摂取カロリーが極端に減ると、身体は基礎代謝などを下げてエネルギーの消費量を減らそうとするため、これも太りやすく痩せにくい体質になる原因となります。

ダイエットを成功させて理想の状態を長く保つためには、痩せるペースに配慮し、無理のない方法で進めましょう！急激に体重だけを落とすより、自分に合った正しい筋トレを取り入れて、日々の食生活を整える事で、より美しく引き締まった身体を得られます。

次の項からは、1ヶ月で4キロのダイエットを成功させる基本ルール3つを解説します。

1.生活の中に運動を取り入れる

仕事や家事で忙しい方は、まとまった運動時間を確保する事が難しいですよね。そんな方でも、ある事を意識するだけで、運動を自然と習慣化する事ができます。それは、「生活の中に運動を取り入れる」です。具体的には、通勤や買い物などの移動手段を変える事で、運動量を増やします。

(例)

車→自転車
自転車→歩き
エレベーター(エスカレーター)→階段

また、駅を一駅前で降りて、物理的に歩く距離を伸ばす事も有効です。このように、生活の中に運動をする機会や運動頻度を自然と増やす事で、習慣化していきましょう！1日トータルすると、かなりエネルギーを消費できているはずです！

2.食事は常に腹8分でタンパク質意識

皆さんが食事を辞めるサインは「お腹一杯」となったらですよね。まずは、お腹一杯まで食べなければならないという、意識を変える事が必要です！何故なら、食事は必要な栄養素を摂取する事が大切で、お腹を一杯にする事が目的ではありません。勿論、食事を楽しむ事はとても大切な事ですが、必要な栄養素をしっかり摂取できず、カロリーオーバーを繰り返せば、脂肪がどんどん増えてしまいます。特に、タンパク質は不足しがちになってしまうので、毎食必ず肉、魚、卵、納豆などを取り入れるようにしましょう！

3.無理のないペースで

まずは、1週間の目標を設定します。1ヶ月4キロを目標にする場合は、1週間で1キロに設定して下さい。ここで重要なのが、設定した数字が達成できなかったからといって、翌週にまとめて運動をしたり、食事制限を厳しくしない事です。無理をすれば、必ず後からシワ寄せが来て、リバウンドの可能性が高くなってしまうので、ストレスなく継続できるペースで行いましょう。勿論、あくまで4キロは目標ですので、1キロでも落とせていれば、ダイエットは前進しているので、焦らずに無理のないペースでダイエットを進めていきましょう！