64歳男性が中性脂肪485→88へ！半年で健康的に痩せた実践記録と成功の秘訣

大宮エリア（さいたま市）で健康×ボディメイク専門のパーソナルジムを運営している、パーソナルジムSOUND代表の寺窪です。

SOUNDはこれまで県内外で延べ1,000名以上のクライアントを指導し、トレーナースクール講師を歴任。

さらに医師からも推薦を受けている、埼玉では唯一の本格派パーソナルジムです。

私たちは、単に体重を減らすだけでなく、生涯のライフアドバイザーとして健康と理想の実現を支え、人生をより豊かにするお手伝いをしています。

その私たちが今回は、「64歳男性が中性脂肪485→88へ！半年で健康的に痩せた実践記録と成功の秘訣」 について解説します！

「健康診断で中性脂肪が高いと言われたけれど、何から始めたらよいかわからない」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。特に50代〜60代になると、中性脂肪が高い＝生活習慣病リスクの増加を意味し、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・脂肪肝などの重大な疾患に繋がる恐れがあります。

今回ご紹介するのは、64歳男性が半年で中性脂肪を485mg/dLから88mg/dLまで改善し、体重も64kgから60kgへ減量した成功例です。

この男性は、30年以上も続いた夜型・不規則な生活を改善し、無理な糖質制限や過度な運動ではなく、食習慣・睡眠・パーソナルトレーニングを軸にした健康的な方法で変わりました。

さらに驚くべきことに、再検査時には主治医から「これは奇跡です！どうやってこの短期間でここまで改善したんですか？」と驚かれたそうです。
それほど劇的かつ安全に変化を遂げた方法を、科学的根拠とともにご紹介します。

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SOUNDでは、お客様の体質やライフスタイルを考慮した食事アドバイスと、科学的根拠に基づくトレーニングを提供しています。
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⚠️ 注意：この記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断や治療を代替するものではありません。持病のある方や薬を服用中の方は、必ず医師の指導のもとで実践してください。

目次

1. 改善前のライフスタイルとリスク
2. 半年間で取り組んだ改善ポイント
3. 半年間の成果と主治医の驚き
4. なぜ成功したのか？専門家の視点
5. 今日からできる改善ステップ（7ステップ）
6. まとめ

1. 改善前のライフスタイルとリスク

この男性は、自営業のため時間のコントロールが難しく、長年次のような生活を送っていました。

• 身長・体重：166cm／64kg
• 食生活：
  • 昼はファストフード中心（ハンバーガー・ポテト・ラーメン）
  • 間食に洋菓子やスナックを頻繁に摂取
  • 夜は遅く、高脂質・高糖質の食事が多い
• 睡眠：就寝が深夜3時、起床が8時という夜型生活を30年以上継続
• 運動習慣：犬の散歩以外、ほとんどなし（1日の歩数は2,000歩前後）
• 体調面：皮膚の血色が悪く、湿疹やかゆみが頻発

この生活の結果、健康診断では 中性脂肪 485mg/dL と非常に高い値を記録。

中性脂肪の理想値は 150mg/dL 未満。
200mg/dL 以上は高トリグリセリド血症、400mg/dL を超えると膵炎のリスクが上がり、動脈硬化性疾患の原因にもなります
参照： 日本動脈硬化学会 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版

本人も「このままでは将来が不安」と感じたことが、行動を起こすきっかけになりました。

2. 半年間で取り組んだ改善ポイント

① 食生活の大改革

1. 間食の洋菓子・スナックを完全にカット
   → 精製糖質とトランス脂肪酸を減らすことで脂質代謝を改善。
2. 朝食を豆乳ヨーグルト＋フルーツに変更
   • 発酵食品で腸内環境を整え、植物性たんぱく質で筋肉の材料を補給。
   • フルーツでビタミン・食物繊維を摂取。
3. 昼食は魚と野菜中心
   • 青魚（サバ・サーモンなど）を積極的に取り入れ、EPA・DHAを確保。
   • 揚げ物・ジャンクフードを排除し、定食スタイルへ。
4. 小麦や砂糖など精製食品を避け代替え食品を取り入れる
   • 白米・パン・パスタを減らし→玄米(3部搗き米)・米粉パン→十割そば
5. 夜は炭水化物を控える
   →夜は寝るだけなので、無駄なエネルギーを摂取して脂肪の蓄積を防ぐ

🧪 参考文献

• 日本動脈硬化学会：食事療法の推奨（魚・野菜・海藻を取り、飽和脂肪酸や精製糖質を控える）
  ガイドライン詳細PDF
• Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients 2019;11(5):1155.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1155

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② 睡眠習慣の見直し

• 就寝時間を深夜3時 → 23〜24時台に徐々に前倒し。
• 起床時間も一定に固定し、生活リズムを整えた。

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、脂質代謝の悪化・食欲増進を引き起こすことが報告されています。
参照： Nedeltcheva AV, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(3):761-8.
https://academic.oup.com/jcem/article/94/3/761/2596262

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③ 運動習慣：パーソナルトレーニング＋日常活動の増加

• パーソナルジムで週2回のトレーニング
  • 姿勢改善・体幹トレーニング・下肢・背中の筋力強化を中心に安全に実施。
  • 運動未経験でもフォームを学びながら負荷を調整。
• 日常歩数を5,000歩前後まで増加
  • 自営業で忙しくて歩けなかった日も、休日でまとめて歩くなど、一週間の平均的な歩数を意識し、歩く習慣を作る。

有酸素運動は中性脂肪低下に有効で、週150分程度の中強度運動が推奨されています。
American Heart Association 2019： https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678

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慣がホルモン分泌を阻害するメカニズムを考察。

3. 半年間の成果と主治医の驚き

指標	開始時	半年後
体重	64kg	60kg
中性脂肪	485 mg/dL	88 mg/dL
就寝時間	am3:00	am0:00
睡眠時間	約5時間	6〜7時間
皮膚状態	血色不良・湿疹あり	血色改善・湿疹消失

健康診断の再検査では、主治医が開口一番「これは奇跡です！どうやってこの短期間でここまで改善したんですか？」と驚いたそうです。

4.なぜ成功したのか？専門家の視点

糖質制限やケトジェニックダイエットのような、極端な糖質カットは筋肉量減少やリバウンドを招きやすいですが、まずは体に悪いものを徹底的に排除し、質と摂取タイミングを調整することで持続可能な改善ができました。

参照： 日本動脈硬化学会 ガイドライン2022

１. 睡眠改善によるホルモンバランスの安定

夜更かしや睡眠不足は、脂質代謝・食欲調整ホルモン・インスリン感受性に悪影響を及ぼします。

• コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
  睡眠不足はコルチゾール分泌を増やし、血糖値や中性脂肪を高めやすくします。
• インスリン感受性の低下
  Nedeltcheva らの研究（J Clin Endocrinol Metab 2009）では、睡眠時間を 8.5 時間から 5.5 時間に減らしただけで、インスリン感受性が 20〜25％低下したことが報告されています。
  これは、糖質が脂肪として蓄積されやすい状態をつくる原因になります。
  論文リンク
• レプチン（満腹ホルモン）減少＆グレリン（食欲ホルモン）増加
  睡眠不足で食欲が増し、糖質・脂質の多い食品を好む傾向が強まることも示されています。

この男性は長年「深夜3時就寝 → 朝8時起床」という5時間前後の睡眠でしたが、就寝を23〜24時台に前倒しし、6〜7時間の睡眠を確保するようになったことで、これらのホルモンバランスが改善。
結果的に「食欲のコントロールがしやすくなった」「夜間の間食欲求が減った」という自覚がありました。

睡眠改善は“直接的にカロリーを減らす”ことではありませんが、脂質・糖代謝の効率を上げ、過食を防ぐ重要な土台になります。

Nedeltcheva AV, J Clin Endocrinol Metab 2009
https://academic.oup.com/jcem/article/94/3/761/2596262

. 安全な運動習慣の確立

脂質改善における運動は、有酸素運動＋筋力トレーニングの組み合わせが最も推奨されています。

有酸素運動の効果

• 有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を継続すると、リポタンパクリパーゼ（LPL）活性が上昇し、中性脂肪を分解しやすくなります。
• 米国心臓協会（AHA）のガイドラインでは、週150分以上の中等度有酸素運動（早歩きなど）または週75分以上の高強度有酸素運動を推奨しています。
  AHA 2019 ガイドライン

筋力トレーニングの役割

• 筋トレは筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げて脂質代謝を促進します。
• また、筋肉は「グルコースを取り込む最大の臓器」であり、インスリン感受性を改善し血糖値を安定させる効果があります。
• AHA では週2回以上のレジスタンス運動（筋トレ）を推奨。特に高齢者でも安全に行えるよう、フォームの指導を受けることが重要としています。

この男性の実践

• パーソナル指導で週2回のトレーニング（体幹・下肢・背中中心）を実施。
  → 姿勢改善を先に行い、腰や膝に負担をかけないフォームを習得。
• 有酸素運動は仕事柄毎日はできませんでしたが、週平均5,000歩の習慣を維持。
  → 少量でも継続が重要で、脂質改善に貢献したと考えられます。

ポイント：「最初からハードな有酸素運動をする」必要はありません。
安全にフォームを習い、週2回の筋トレ＋できる範囲の歩行でも、脂質代謝は着実に改善します。

American Heart Association 2019 Physical Activity Guidelines
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678

5. 今日からできる改善ステップ（7ステップ）

1. 現状把握：最新の血液検査を確認し、体重・生活習慣を記録する。
2. 目標設定：まずは中性脂肪150mg/dL未満を目指すなど、具体的に設定。
3. 体に害のあるものを止める→ファーストフード、精製食品
4. 朝食を整える：発酵食品（豆乳ヨーグルト）＋フルーツ＋たんぱく質を取り入れる。
5. 夜は炭水化物を控え、野菜・魚・大豆製品中心にする。
6. 有酸素＋筋トレを週2〜3回取り入れる。（まずは歩数UPからでもOK）
7. 睡眠時間を6〜7時間確保し、夜更かしをやめる。

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6.まとめ

半年という短期間で 中性脂肪を485mg/dLから88mg/dLに改善し、体重も4kg減少させた64歳男性の成功例は、決して特別なサプリや過酷な運動ではなく、基本に忠実な生活改善と専門家のサポート、つまりパーソナルによって実現したものでした。

• 食習慣を「精製糖質・飽和脂肪酸を減らし、魚・野菜中心に」切り替える
• 睡眠を整え、ホルモンバランスと代謝を正常化する
• 自分の体に合った安全な運動習慣（筋トレ＋適度な有酸素）を継続する、など

これらの基本的なステップを着実に積み重ねることで、医師が「奇跡」と驚くほどの数値改善を達成できたのです。

中性脂肪や体重のコントロールは、年齢を重ねてからでも十分に可能です。むしろ、正しい知識とサポートがあれば短期間でも大きな健康改善が期待できます。

もし「健康診断の数値が気になる」「自己流ダイエットではうまくいかない」と感じている方は、私たち 大宮のパーソナルジム SOUND にぜひ一度ご相談ください。医科学的根拠に基づいた食事指導と、安全で効果的なトレーニングで、あなたの健康改善をサポートします。

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