ダイエットしながら若返りたい人必見！ホルモンDHEA・テストステロンを自然に高める生活習慣

大宮エリア（さいたま市）で健康×ボディメイク専門のパーソナルジムを運営している、パーソナルジムSOUND代表の寺窪です。

SOUNDはこれまで県内外で延べ1,000名以上のクライアントを指導し、トレーナースクール講師を歴任。

さらに医師からも推薦を受けている、埼玉では唯一の本格派パーソナルジムです。

私たちは、単に体重を減らすだけでなく、生涯のライフアドバイザーとして健康と理想の実現を支え、人生をより豊かにするお手伝いをしています。

その私たちが今回は、「ダイエットしながら若返りたい人必見！ホルモンDHEA・テストステロンを自然に高める生活習慣」 について解説します！

40代を過ぎると、体力の低下・肌の衰え・体型の崩れを感じやすくなります。
その大きな要因のひとつが「ホルモンレベルの低下」です。特にDHEA（デヒドロエピアンドロステロン）とテストステロンは、若々しさや活力を支える重要なホルモン。

男性だけでなく女性もこれらのホルモンの低下により、筋肉量の減少・基礎代謝の低下・気分の落ち込み・脂肪の付きやすさを感じやすくなります。ホルモン低下は仕事やプライベート、ダイエット面でかなりのマイナスになりますよね。

ここでは、サプリや薬に頼らず、生活習慣を整えて自然にDHEA・テストステロンを高める方法を科学的根拠とともに解説します。

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目次

1. DHEA・テストステロンとは何か
2. 睡眠の質低下とストレス ― 食欲ホルモンの乱れ
3. まとめ

1. DHEA・テストステロンとは何か

● DHEAとは

DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は、副腎で分泌されるステロイドホルモン。
体内でテストステロンやエストロゲンの前駆体（材料）となり、「若返りホルモン」とも呼ばれます。
加齢により20代をピークに分泌量が減少し、60歳前後ではピーク時の2〜3割にまで低下します【

参考文献：DHEAが体内でどのように男性・女性ホルモンに変換されるかを解説した総説論文

● テストステロン

テストステロンは筋肉量維持、脂肪燃焼、骨の健康、性機能の維持など多彩な働きを持つホルモンです。男性は30代以降、毎年約1〜2％ずつ減少し、女性も閉経前後で大きく減少します。特に、テストステロンは意欲ややる気に関連したホルモンで、経営者の方であれば必ず高めておきたいホルモンです。もちろん、女性も精神状態に影響する為、低下しないように心がけが必要です。

参考文献：中高年男性における加齢性低テストステロン症候群（LOH症候群）の診断とホルモン低下の実態

2.自然にDHEA・テストステロンを高める生活習慣

● 1. ウエイトトレーニング（特に大筋群を使う）

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの多関節・高強度トレーニングはテストステロン分泌を促進します。週2回・1回60分程度でも十分な効果が期待できます。しかし、高強度トレーニングは常に怪我のリスクと隣り合わせなので、特に運動初心者はパーソナルジムなど、専門家による指導が必須です。

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参考文献：抵抗運動がテストステロンなどのホルモン分泌に及ぼす急性および長期的影響をレビュー

2. 睡眠を十分にとる（7時間以上）

睡眠不足はテストステロン分泌を大きく減らします。6時間未満の睡眠が1週間続くと、テストステロンが10〜15％低下することが報告されています。

参考文献：若年男性に1週間の睡眠制限を行った結果、テストステロンが有意に低下したことを示した研究

OECD（経済協力開発機構）による2021年の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、調査対象となった先進33カ国中、最も短いという結果が出ています。つまり、多くの人が睡眠不足に陥っており、テストステロンを低下させているということです。それにしても、３３カ国中最下位なのは驚きですよね。

出展元：睡眠バランス研究プロジェクト

3. ストレス管理

慢性的なストレスによるコルチゾールの増加は、テストステロンと拮抗し、その分泌を抑制します。
対策としては、瞑想・深呼吸・軽い有酸素運動が有効です。
特に、ストレス値が高いお客様には、朝のウォーキングや、就寝前にラベンダーなど鎮静作用のあるアロマをディフューザーで気化させて使用すること、さらに森林浴を推奨しており、高い効果を実感いただいています。

参考文献：男性を対象に、ビタミンD血中濃度とテストステロンレベルの関連を調べた横断研究。

４. ビタミンDを確保する

ビタミンDはテストステロン分泌に関与します。日光浴（1日15〜30分）や食事による栄養摂取で血中濃度を適正化するのが効果的です。食事では、特にキノコ類や魚介類に多く含まれており、積極的な摂取が必須です。

参考文献：男性を対象に、ビタミンD血中濃度とテストステロンレベルの関連を調べた横断研究。

５. アルコール・喫煙を控える

過剰なアルコール摂取は、男性・女性ともにテストステロンの合成に悪影響を与えます。

• アルコールとテストステロンの関係
  アルコールを摂取すると肝臓での代謝にエネルギーが割かれるだけでなく、テストステロンやDHEAの合成に必要な酵素（17β-ヒドロキシステロイド脱水素酵素など）の活性が抑制されます。
  特に慢性的かつ大量の飲酒では、血中テストステロン値が低下し、筋肉量や性欲、活力の減退につながると報告されています。
  
  また、アルコールは副腎から分泌されるテストステロンの元になるDHEAの生成も阻害すると考えられています。
• 喫煙とホルモンの関係
  喫煙に含まれるニコチンや一酸化炭素は、精巣・副腎への血流を減らし、ホルモン合成を阻害する可能性が指摘されています。また、喫煙は酸化ストレスを増加させ、性ホルモンの代謝や受容体の感受性を低下させる要因にもなります。あなたが吸っていなくても、一度タバコを吸うと8時間有害ガスが出ると言われているので、喫煙者が周りにいるかかたは十分注意しましょう。

参考文献：健康な男性を対象に、中等度〜高摂取のアルコールが血中テストステロン濃度に与える影響を調査。過剰飲酒群では有意なテストステロン低下を確認。

参考文献：喫煙男性で血中テストステロンが有意に低いことを報告。喫煙習慣がホルモン分泌を阻害するメカニズムを考察。

まとめ

ダイエットしながら若返りたい人必見！ホルモンDHEA・テストステロンを自然に高める生活習慣は次の通りです。

1. DHEA・テストステロンは若さと活力の土台。加齢で減少するが生活習慣で自然に高められる。
2. 筋トレ・睡眠・ストレス管理・栄養が鍵
3. 忙しい40代以降でも、週2回の本質的パーソナルトレーニング＋生活改善で十分改善が期待できる。

SOUNDでは40代以降のお客様を中心に、科学的根拠に基づいたプログラムで筋力やホルモンの改善、若返りをサポートしてきました。
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